為什么爆發(fā)型運動員不需要長時間的有氧訓(xùn)練！

以無氧體能為主的運動員，需不需要先練習(xí)大量的有氧訓(xùn)練，把有氧能力先提升，然后才能發(fā)展無氧體能呢?

這個問題的答案很復(fù)雜，不過一言以蔽之，根據(jù)現(xiàn)有的知識，“有氧體能訓(xùn)練不是無氧體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)”（這里的有氧專指又慢又長的低強度耐力訓(xùn)練）。

首先，先從能量系統(tǒng)談起，無氧體能使用的是磷酸原或乳酸系統(tǒng)為主的能量系統(tǒng)，而非使用有氧系統(tǒng)，所以，超短距離的沖刺如10秒折返跑(磷酸原系統(tǒng))，或是中短距離的沖刺如90秒單車(乳酸系統(tǒng))，才是無氧體能的主戰(zhàn)場，花了很多時間在又慢又長的有氧訓(xùn)練，一方面會制造疲勞，另一方面可能會忽略真正重要的高強度無氧能力，所以“無氧能力不需要有氧能力為基礎(chǔ)”。

其次，從肌纖維的角度來看，無氧運動所啟動的是高爆發(fā)力的快縮肌纖維，而又慢又長的有氧訓(xùn)練啟動的是慢縮肌纖維

研究顯示長期接受有氧訓(xùn)練的運動員，其最大肌力、爆發(fā)力均呈現(xiàn)減退的現(xiàn)象，原因在于長期刺激慢速有氧肌纖維的結(jié)果，讓肌肉適應(yīng)了慢速的收縮方式，無法刺激快縮肌纖維，但是除了超長距離的項目以外，在絕大多數(shù)的運動項目里都大量依賴快縮肌纖維來提高速度、發(fā)揮爆發(fā)力，因此，“又慢又長的肌力訓(xùn)練對于要跑要跳的項目來說是有害的”(不過值得一提的是，肌力訓(xùn)練對于耐力項目有增進的效果)。

有人會提出一個疑問，就是人體在高強度運動后的恢復(fù)，大量依賴了有氧能力，也就是說，運動時雖然是無氧，可以必須要有好的有氧能力才能快快恢復(fù)，再戰(zhàn)下一場。

這個觀念雖然是正確，但是如果把這觀念推論到爆發(fā)力型的運動員都需要有氧訓(xùn)練，那就未必了。

首先，我們只需要“不錯的”有氧能力就能夠有很好的恢復(fù)力，不需要“高水準(zhǔn)”的有氧能力才能恢復(fù)得好，雖然這分面的資料較少，不過目前所知，一個人的最大攝氧量有45ml/kg/min(資料為男性)以上即可，更高的最大攝氧量未必帶來更好的恢復(fù)力(粗略分類:最大攝氧量一般人約40，非耐力型運動員多為50以上，耐力選手可能高達70以上)。

所以我們不需要高水準(zhǔn)的有氧能力才能有好的恢復(fù)力。其次，研究也發(fā)現(xiàn)“高強度間歇訓(xùn)練和高劑量肌力訓(xùn)練等也都可以有效提高恢復(fù)力”，不必用到長距離耐力訓(xùn)練。

有人說，那距離比賽還很久很久的適應(yīng)期(周期訓(xùn)練大致可分為適應(yīng)期、功能性肌肉生長期、最大肌力期和專項轉(zhuǎn)換期)，總可以跑一下長跑了吧?

答案是“不推薦”。適應(yīng)期是一個很自由的周期階段，只要增進運動能力，什么運動都好，不過，既然是這樣，多方向、多肌群、多樣性的肌力訓(xùn)練效果其實更好。

再有人問，那如果我的項目里面需要耐力，例如拳擊、摔跤、足球等，總可以跑長跑了吧?

關(guān)于這一點，連體育界都是近年來才改觀，以前的確有很多這類項目的教練依賴長距離跑步來練體能，不過，現(xiàn)在的觀點是，在肌力及體能訓(xùn)練的范疇里，盡量使用高強度的訓(xùn)練，耐力可以用“設(shè)計過的專項訓(xùn)練”來維持，這樣一來可以確保選手有經(jīng)歷到高強度訓(xùn)練(高強度訓(xùn)練最容易不小心被忽略)，肌力爆發(fā)力都可以維持，二來如果耐力訓(xùn)練跟專項相似度很高，效果會更好。(不過這有一個例外，就是如果專項肌群已經(jīng)快要過度訓(xùn)練，就有必要選擇其他動作來練耐力)。

為什么要這么小心避免使用長距離有氧訓(xùn)練?

因為長距離有氧訓(xùn)練并不如外表看來的那么溫和，那是一個具有相當(dāng)危險性的項目，試想，今天您不小心折了一下身體的某個小關(guān)節(jié)，不小心拉了一下身體的某條韌帶，也許您小小痛一下，也許您根本忽略了，但是身體其實受了小小的一點點傷；好，現(xiàn)在請把受傷的動作“重復(fù)一百萬次”，請問您覺得這些傷還能忽略嗎?

國際上高水準(zhǔn)的耐力運動員，都已經(jīng)體認(rèn)到一件事，就是你不會越跑越強壯，你必須夠強壯才能跑那么久，否則這個運動會玩不下去，所以，耐力運動員紛紛拿起杠鈴做一些肌力訓(xùn)練，為的是至少長結(jié)實一些，好接受超長距離的挑戰(zhàn)。

現(xiàn)在我們?nèi)绻逊悄土π偷谋l(fā)力運動員，拿來練一大堆長距離，能量系統(tǒng)不對，肌纖維不對，運動節(jié)奏不對，還有高危險性，結(jié)果，會是對的嗎?

最后，有人主張，長距離耐力訓(xùn)練可以鍛煉心智，增加意志力。我們的建議是，可以先試試看“高強度無氧間歇訓(xùn)練”，再來決定哪一種比較痛苦，對心智的考驗比較大。